Ο προγραμματισμός των γευμάτων (τρία κύρια γεύματα και 2-3 σνακ), η πληρότητα αυτών (τρόφιμα σε κάθε γεύμα από τις ομάδες του αμύλου, της πρωτεΐνης και των φρούτων και λαχανικών) και ο έλεγχος της προσλαμβανόμενης ποσότητας τροφής με βάση το αίσθημα του κορεσμού («τρώω όταν πεινάω και σταματάω όταν έχω χορτάσει») αποτελούν κάποιες από τις βασικές αρχές διατροφής που θα πρέπει να έχετε πάντα υπόψη σας.
Ο θηλασμός επιβάλλει ένα βαρύ θρεπτικό κόστος στη μητέρα και οι ενεργειακές απαιτήσεις ,οι απαιτήσεις για ασβέστιο, μέταλλα και βιταμίνες, αυξάνονται. Εντούτοις, ένα μεγάλο τμήμα από τις αυξανόμενες ενεργειακές ανάγκες μπορεί να πληρωθεί από τις μητρικές λιποαποθήκες που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, βοηθώντας ταυτόχρονα στην αποκατάσταση του κανονικού σωματικού βάρους.
Η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων που προκύπτει μέσα από ένα αυστηρό πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα του μητρικού γάλακτος. Οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να έχουν ως κύριο στόχο την ισορροπημένη διατροφή προκειμένου να παρέχουν στο μωρό τους τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξή του. Η μητέρα μπορεί σταδιακά και με τη σωστή καθοδήγηση του ειδικού διαιτολόγου-διατροφολόγου να μειώσει την ενεργειακή της πρόσληψη προκειμένου να χάσει βάρος χωρίς να επηρεάσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος.
Αυτό που πρέπει να τονιστεί είναι ότι ο θηλασμός οδηγεί στη χρησιμοποίηση λίπους από τις αποθήκες τις μητέρας και χωρίς αλλαγές στην ενεργειακή της πρόσληψη θα χάσει βάρος. Οι γυναίκες με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος κινδυνεύουν να μειώσουν την παραγωγή γάλακτος αν ακολουθήσουν ένα αυστηρό και περιοριστικό πρόγραμμα διατροφής. Γενικά συστήνεται για τις θηλάζουσες μητέρες να μην μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη κάτω από 1800 θερμίδες την ημέρα.
Υδατάνθρακες
Απαράιτητοι σε κάθε γεύμα αφού παρέχουν ενέργεια ,θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες στη θηλάζουσα. Είναι καλό να επιλέγονται προιόντα ολικής αλέσεως σε καθημερινή βάση.
Πρωτεΐνη
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη της θηλάζουσας μητέρας είναι ιδιαίτερα αυξημένες και θα πρέπει να φτάνουν τα 65 γρ την ημέρα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Λίπη
Το λίπος που περιέχεται στο μητρικό γάλα εξαρτάται από την ποσότητα και την ποιότητα του λίπους που προσλαμβάνει η μητέρα. Η αυστηρά περιορισμένη πρόσληψη ενέργειας από τη μητέρα οδηγεί στην κινητοποίηση λίπους από τις λιπαποθήκες, με αποτέλεσμα το παραγόμενο γάλα να έχει σύσταση σε λιπαρά οξέα ανάλογα με αυτά που βρίσκονται στις αποθήκες λίπους στο σώμα της μητέρας.
Το μητρικό γάλα περιέχει 10-20mg /dl χοληστερόλης με αποτέλεσμα το έμβρυο καθημερινά να προσλαμβάνει 100mg. Η περιεκτικότητα του γάλακτος σε χοληστερόλη δε φαίνεται να επηρεάζεται από τη διατροφή της μητέρας.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα το DHΑ είναι απαραίτητο για την ομαλή αύξηση και ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος του νεογνού. Φαίνεται πως το DHA είναι εξίσου σημαντικό και κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Έτσι αν η μητέρα προσλαμβάνει επαρκή ω-3 λιπαρά οξέα μέσα από την κατανάλωση ψαριών το μωρό θα επωφεληθεί από την επιπλέον πρόσληψη αυτών των σημαντικών λιπιδίων.
Οι γυναίκες που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή δε χρειάζεται να πάρουν συμπληρώματα. Εξαιρέσεις αποτελούν οι χορτοφάγοι, άτομα με περιορισμένες διατορφικές επιλογές και άτομα με κάποια προβλήματα υγείας όπως ατροφική γαστρίτιδα, αναιμία κλπ.
Επιλογές τροφίμων
- Ψωμί, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά και άλλα αμυλούχα τρόφιμα
Τρώτε αμυλούχα τρόφιμα (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) με κάθε γεύμα και σαν ενδιάμεσο σνακ με τη μορφή παξιμαδιών ή κράκερ ολικής αλέσεως - Φρούτα και λαχανικά
Συμπεριλαμβάνετε φρούτα ή/και λαχανικά σε όλα τα γεύματα και προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 μερίδες την ημέρα. Φροντίστε να παίρνετε ποικιλία χρωμάτων για να λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες - Γάλα, τυρί και γιαούρτι
Τρώτε αυτά τα τρόφιμα 3 φορές την ημέρα επιλέγοντας ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά - Κρέας, ψάρι, αβγά, ξηροί καρποί και όσπρια
Απαραίτητα καθημερινά. Είναι καλό να προτιμάτε 2-3 φορές τη βδομάδα όσπρια, 1-2 φορές τη βδομάδα άπαχο κόκκινο κρέας (άπαχο χοιρινό και βοδινό), 2 φορές τη βδομάδα λιπαρό ψάρι και 2-3 φορές τη βδομάδα άσπρο κρέας. Τα αυγά είναι απαράιτητα και μπορούν να καταναλωθούν μέχρι και 3 φορές εβδομαδιαίως. Οι μητέρες που δεν τρώνε κρέας και ψάρι πρέπει να καταναλώνουν αβγά, ξηρούς καρπούς και όσπρια σε 2-3 γεύματα την ημέρα στη θέση τους - Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή/και λιπαρά
Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα σε μικρές ποσότητες. Δεν έχουν κάτι να προσφέρουν παραμόνο άδειες θερμίδες.
Υγρά
Οι μητέρες θα πρέπει να πίνουν αρκετά υγρά για να παράγουν αρκετό όγκο γάλακτος. Συνήθως λόγω της αυξημένης δίψας, οι πλήστες μητέρες πίνουν αρκετό νερό, ιδίως την ώρα του θηλασμού.